中高考进入倒计时，如何与考试形影不离的焦虑共舞？？

考试前出现过度不安的各种表现时，认识到这是不安，接受这种不安感，没有必要对抗。我告诉自己我很焦虑。因为要考试，所以担心自己考试不顺利……问问自己这个想法是否有用这么担心，最好做一些放松的事情。父母和老师应该给予一些鼓励、建议和安抚，帮助纠正不合理和消极的想法，并做一些放松的活动，如呼吸、肌肉、听音乐、体育等。

对考试焦虑的安抚和治疗有很多应对方法。包括自曝、放松训练、认知治疗等。接下来，主要介绍一些学生、家长和老师可以自己进行的自信训练和放松技术，在日常考试不安中可以立即学习。

自信训练

该训练主要采用交互式抑制的原理，通过抑制考试不安的学生的自信和感情表现，抑制以前的消极认知和感情，减弱不安感。主要包括两个步骤。

感知负面自我意识

前文我们提到的三方面考试焦虑的表现，包括负面认知、行为和生理反应。出现这些不安的表现，学生最初可能很难意识到，随着不安程度的加深，学生和老师的监护人可能会发现孩子的异常。现在学生头脑中的不安可以用文字和画来记录。将意识水平的担心转化为可视性的表现，使学生能够清楚地意识到自己现在的消极自我意识是什么。这是自信的第一步也是非常重要的一步。

养成挑战消极自我意识的习惯优艾设计网_设计百科

记录此时的消极自我意识后，下一步是挑战。这也是一个非常重要的步骤。所谓的挑战是指对记录下来的消极自我意识的不合理成分进行自我质辩。可以从这种负面自我意识的不现实性、不必要性、危害性等多方面进行，最终需要在质辩后明确以后的态度，树立相应的心理目标。

例如，某学生在考试前认为自己的能力非常差，因此自我否定，产生不安感。关于这个自我答辩，①以前是否真的发生过类似的事情②需要担心吗？对结果有好处吗③这种担心有危害吗？会不会转移了我的注意力，让我更加不舒服。在质辩时，建议明确在纸上写下自己质辩的过程，最后写下今天的态度，如当前最紧要的是要扎实复习，既要对考试充满信心，也要全心准备！这是自己的心理准备和态度。

放松训练

放松训练是通过改变生理来缓解不安的方法。临床上也是常用的治疗方法之一。学生在日常和紧张时需要多次训练，连续几周以上，形成相应的肌肉记忆，对抗突然的不安场面。

具体的放松训练包括渐进的肌肉放松、呼吸放松和想象放松。

渐进的肌肉放松

肌肉放松需要全身各部分的参与，包括头颈、胸部、背部、腹部、腰部、小腿、大腿、臀部和脚趾。选择由上而下或由下而上的顺序，一步一步逐渐地放松，达到全身肌肉的放松，将注意转到需要放松的部位，随着平缓地呼吸慢慢默念着“放松-放松-放松”，可以想象自己很放松地躺在沙滩上或草地上。进行放松训练时，①首次接触放松训练时，必须尽量接受专业的指导②做好放松前的准备，包括环境、姿势、使用的东西等③保持一定，坚持规则训练④不要匆忙检查自己是否放松，也不要怀疑为什么还不放松。

呼吸放松和想象放松

寻找舒适的姿势，坐着或躺着，闭上眼睛。把双手放在腹部感受呼吸运动。深呼吸，尽量呼吸。重复一次，深呼吸，尽量完全呼吸，为了控制节奏，可以默认1-2-3-4-5。

根据自己的节奏进行一些深呼吸。呼吸的时候，吸入充满氧气的空气，呼吸给大脑带来能量的时候，随着赶走可能的紧张感的呼吸，释放压力和压力。每次感受到舒适的呼吸，让自己完全放松。想象自己沐浴在阳光中，你能感到照在身上的每一缕阳光所带来的温暖；想象你在小溪旁，注意小溪潺潺的水声，以及清澈纯净的溪水，这条清澈的小溪蜿蜒流向远方，把你的疲惫带走，感到神清气爽……。

以上关于考试不安的分析和建议，希望能给予以前或现在考试不安的你可行的建议，如果考试后还很紧张的话，希望能够全面放松不安和治疗，可以咨询新华医院临床心理科门诊。

最后祝愿所有学生在所有学习之旅中都能遇到更强的自己！