请问素食主义会否影响健康？如果是严格的素食主义者，如何保持健康呢？？
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如题。
许你悄悄向我看 2021-11-17 00:49
营养不均衡会影响健康哦。
吃素是有学问的，建议想吃素的人应把握四原则，才能真正让素食为健康加分优艾设计网_PS交流。
原则一 选择食物要多样化。虽然植物养分相当多，但是要摄取不同种类的食物，才能质量兼顾，因此，素食者每天最好摄取卅种不同种类的蔬果、米饭，再加上颜色搭配的概念，选择黄、红、黑、绿、白等等不同颜色的食物，这么做是因为不同颜色就代表其中含有不同的营养成份。
原则二 注重补充特定营养成份。吃全素的人最容易缺乏维生素B12，所以吃全素者要特别摄取海带、海藻、甜菜根等含有维他命B12的食物。此外，植物性食物里，铁、钙的比例相对较低，所以要多摄取海带、海藻、红毛苔及红苋菜等含铁食物，以及白苋菜、芝麻、深绿色蔬菜等含钙食物。
原则三 少吃加工食品或腌制类食物。许多素鸡、素鸭、素鱼都是豆类加工制品，这些加工食品都是以豆类为主，常添加许多人工调味剂，以致于缺乏多样的食物成份，而腌制类食物已证实跟上消化道的恶性肿瘤有关，所以最好不要吃太多。
原则四 注意食物搭配。植物中的蛋白质种类比较多，但单一种食物通常无法带给人体完整的氨基酸，所以吃素的人更要注意不同种类食物的搭配，例如谷类与豆类食物应该一起食用，或是豆浆与芝麻搭配吃就是很好的组合。
dptzxy91 2021-11-17 00:49
食物根据来源可分动物性食物和植物性食物两大类，前者主要提供能量，蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质；后者主要提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质等。
如果题主所指素食为只含植物性食物，不包括乳类蛋类，那么很容易造成优质动物蛋白和动物食物特有的营养物质的缺少（如维生素B12,植物性食物基本不含Vb12,缺乏导致巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症），不利于身体健康。
如果我们设定题主所指素食是拒畜禽肉、水产类，可食蛋类、乳类及其制品
，那么注意食物配比便可保持营养平衡。
营养素分五大类，下面答主从这五类开始做畜禽肉、水产这两类食物中的营养素补充的介绍：
1维生素：蛋类和牛乳含维生素十分丰富且品质较全，包括所以B族维生素、Va Vd Ve Vk和微量Vc，素食者可通过蛋乳类补充人体所需的脂溶性维生素。
2矿物质：矿物质分常量元素和微量元素，共20余总，常量元素有钙、镁、钾、钠、磷、氯共6种。乳类蛋类含丰富矿物质，蛋类矿物质主要位于蛋黄中，蛋乳类可基本保证动物源矿物质的供给。
3脂类：不同乳类脂肪含量不同，随饲料、季节变化。蛋清中脂类极少，98%脂肪存在于蛋黄中。蛋黄中脂肪几乎全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因此消化吸收率极高。
4碳水化合物：蛋类含量1%～3%，乳类碳水化合物含量为3.4%～7.4%，人乳含量最高，羊乳居中，牛乳最少。这里跑题一下，碳水化合物存在主要形式是乳糖，由于乳糖可促进钙等矿物质的吸收，也为婴儿肠道内双岐杆菌的生长所必需，对于幼小动物的生长发育具有特殊意义。
5蛋白质。结合总看到的蛋白粉问题在这里细说一下。蛋白质按营养价值分完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质三类。完全蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育的蛋白质，如乳类中酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中白蛋白、肌蛋白，大豆中大豆蛋白，小麦中麦谷蛋白，玉米中谷蛋白等。半完全蛋白指必需氨基酸种类齐全但数量不足，比例不当可维持生命不能促生长发育。不完全蛋白所含必需氨基酸种类不全。理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8g/（kg•日）摄入蛋白为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/（kg•日）。按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%～12%，儿童青少年12%～14%，中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日。女性65g。膳食中一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白占膳食蛋白质总量的30%～50%。
2014-01-24 13 条评论 感谢 分享 收藏 • 没有帮助 • 举报
Achilles，我已不会再对谁，满怀期待。
赵恩华、盘茵、若然 等人赞同
好吧，既然某人也关注了这个问题，我还是来回答一下吧= =
首先，素食主义者分成很多不同的流派。以下讨论比较主流的几类。
1 严格素食主义者：会避免食用由飞禽，走兽，鱼虾等动物身体制成的食品，例如肉类，蛋类，乳类，干酪，蜂蜜等以及其副产品，例如明胶，凝乳，乳清等。部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。更有甚者，某些纯粹的素食主义者如果发现某个平底锅用来烹饪过肉类，也绝不会食用这个锅做的食物。感觉已经不能一起愉快的玩耍了啊╮(╯▽╰)╭
2 乳蛋素食主义者：此类素食主义者会食用奶蛋类食品来取得身体所需之蛋白质，如蛋类，乳类。这种类型相对来说是最多的。
3 奶素主义者：这类素食主义者不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，像是奶酪、奶油或酸奶。
4 蛋素主义者：这类素食主义者不吃奶及奶制品，但会食用蛋类和其相关产品。
因为不清楚题主指的是哪一种，所以接下来一并讨论了。
素食主义者如果不注重食物的搭配，可能会造成营养素的缺乏。
1 维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物所提供的维生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。
对于严格素食主义者来说，很容易导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。VB12的缺乏，会使得血液中的高半胱氨酸含量增加，从而增加心血管疾病的患病风险。
建议通过常用蔬菜和大豆进行搭配，或者通过补充剂或者添加剂来补充。对于奶蛋素食主义者，基本可以从奶蛋中获取VB12。
2 缺钙：钙是人体骨骼生长发育的必须元素。对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍，一个是本身摄入量少，另外是摄入的植物性食品中会有较多的草酸，容易和钙结合形成不溶性的沉淀草酸钙。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。（为什么现在我大脑中立马出现了一群大妈在一起的哈药六厂的三精牌葡萄糖酸钙啊！蓝瓶的钙！）
建议多食用含钙较多的大豆，新鲜蔬菜，芝麻等。
3 缺铁：人体血红细胞中需要亚铁，植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。缺铁可能导致贫血症。
建议是可以用五谷杂粮替代含铁丰富的动物血。一、注意不同种类的搭配，不要挑食，只是吃特定的几种。二、要杂，尽量不要吃那些已经经过精加工的食品，比如白面包什么的。三、因为铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的亚铁形式，可以多吃含VC比较丰富的食物，如葡萄干、红枣，同时避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。其实以上几点建议对于非素食主义者同样适用，现在的年轻人，挑食的真是越来越多了，那啥，我就不点名批评了= =
4 缺锌：锌元素主要较多的存在在海产品中，比如牡蛎啊，生蚝什么的。每公斤食物含锌量，如牡蛎、鲱鱼都在1000mg以上，肉类、肝脏、蛋类则在20～50mg之间。缺乏锌质，会影响儿童发育，免疫功能，并且会影响性欲，不能再往下细说了= =，总之，那啥，最近天气不错，多出去走走。
素食者锌的摄入量比非素食者低。建议吃些黄豆制品、核果类或未精加工的五谷杂粮食品，以及芥菜等。
5 缺乏维生素D：植物性食品中含有的VD比较少，而缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
建议：蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不过不想通过补充剂来补充，比较偷懒的方式就是多晒太阳，因为人体是可以自行合成维维生素D的。我就说吧，天气不错的时候多出去走走。
6 蛋白质质量低：虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多种类的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，体现在赖氨酸等必须氨基酸要少些。蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。
建议：用大豆蛋白替代，并且和谷类搭配，组合成为全国人民喜闻乐见的八宝粥，红豆饭等。
7 缺乏脂肪：这一点主要针对生长发育期的青少年，脂肪如果摄入不足会影响大脑的智力发育，长期素食对青少年危害较大。
建议用植物性脂肪替代动物脂肪，如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。
以上主要是一些潜在的危害以及相应的建议，但是各位不要因此就下结论素食一定怎么怎么不好，它的对于健康的好处也很多，比如保持较轻的体重，较低胆固醇含量，减少心脑血管疾病，没有寄生虫的威胁，减轻肠胃和肾脏的负担，还可以增加寿命呢！此外，少吃哺乳动物的肉（红肉）还可以减少对于环境的压力。动物产品对生态环境的巨大破坏，特别是牲畜产生的温室气体已经超过了交通运输业，包括汽车、飞机和船只等。畜牧生产是造成当今最严重环境问题的最大责任方之一。畜牧业对环境的破坏相当广泛，包括空气污染、气候变化、水资源的浪费、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破坏、物种的消亡等等。优艾设计网_设计LOGO就全球变暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳强20多倍，氧化亚氮比二氧化碳约强300倍。而牲畜是产生甲烷的首要肇因（好像因为牲畜的打嗝放屁），氧化亚氮也是牲畜产生的副产品。食用肉类需要饲养许多家畜动物，而家畜会排放出甲烷，例如，一头牛一天最高可制造出60升的甲烷。曾经德州宜家农村的90头牛打嗝放屁导致牛棚甲烷超标进而引发爆炸这种事情我回乱说？> <大气中的甲烷约有25%由畜牧业饲养之家畜排放。如果能控制甲烷的主要来源，就可调节气候，预防水灾，也是对付土壤流失之最佳方法。
最后，有医学界的报道证实，经常食素的女性体内雌性激素的分泌会紊乱，严重的甚至造成不孕。雌激素分泌过低会导致发育期的女孩第二性征发育延迟，有碍于乳房和性腺的发育，导致育龄期的女性孕育障碍，以及使得更年期的妇女更年期的症状更加明显= =，所以最好还是不要这些时候食素了。
最后的最后，按照世界卫生组织，英国，美国等国卫生部推广的进餐法，为确保充分的营养，最好是五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物。
如题。
许你悄悄向我看 2021-11-17 00:49
营养不均衡会影响健康哦。
吃素是有学问的，建议想吃素的人应把握四原则，才能真正让素食为健康加分优艾设计网_PS交流。
原则一 选择食物要多样化。虽然植物养分相当多，但是要摄取不同种类的食物，才能质量兼顾，因此，素食者每天最好摄取卅种不同种类的蔬果、米饭，再加上颜色搭配的概念，选择黄、红、黑、绿、白等等不同颜色的食物，这么做是因为不同颜色就代表其中含有不同的营养成份。
原则二 注重补充特定营养成份。吃全素的人最容易缺乏维生素B12，所以吃全素者要特别摄取海带、海藻、甜菜根等含有维他命B12的食物。此外，植物性食物里，铁、钙的比例相对较低，所以要多摄取海带、海藻、红毛苔及红苋菜等含铁食物，以及白苋菜、芝麻、深绿色蔬菜等含钙食物。
原则三 少吃加工食品或腌制类食物。许多素鸡、素鸭、素鱼都是豆类加工制品，这些加工食品都是以豆类为主，常添加许多人工调味剂，以致于缺乏多样的食物成份，而腌制类食物已证实跟上消化道的恶性肿瘤有关，所以最好不要吃太多。
原则四 注意食物搭配。植物中的蛋白质种类比较多，但单一种食物通常无法带给人体完整的氨基酸，所以吃素的人更要注意不同种类食物的搭配，例如谷类与豆类食物应该一起食用，或是豆浆与芝麻搭配吃就是很好的组合。
dptzxy91 2021-11-17 00:49
食物根据来源可分动物性食物和植物性食物两大类，前者主要提供能量，蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质；后者主要提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质等。
如果题主所指素食为只含植物性食物，不包括乳类蛋类，那么很容易造成优质动物蛋白和动物食物特有的营养物质的缺少（如维生素B12,植物性食物基本不含Vb12,缺乏导致巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症），不利于身体健康。
如果我们设定题主所指素食是拒畜禽肉、水产类，可食蛋类、乳类及其制品
，那么注意食物配比便可保持营养平衡。
营养素分五大类，下面答主从这五类开始做畜禽肉、水产这两类食物中的营养素补充的介绍：
1维生素：蛋类和牛乳含维生素十分丰富且品质较全，包括所以B族维生素、Va Vd Ve Vk和微量Vc，素食者可通过蛋乳类补充人体所需的脂溶性维生素。
2矿物质：矿物质分常量元素和微量元素，共20余总，常量元素有钙、镁、钾、钠、磷、氯共6种。乳类蛋类含丰富矿物质，蛋类矿物质主要位于蛋黄中，蛋乳类可基本保证动物源矿物质的供给。
3脂类：不同乳类脂肪含量不同，随饲料、季节变化。蛋清中脂类极少，98%脂肪存在于蛋黄中。蛋黄中脂肪几乎全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因此消化吸收率极高。
4碳水化合物：蛋类含量1%～3%，乳类碳水化合物含量为3.4%～7.4%，人乳含量最高，羊乳居中，牛乳最少。这里跑题一下，碳水化合物存在主要形式是乳糖，由于乳糖可促进钙等矿物质的吸收，也为婴儿肠道内双岐杆菌的生长所必需，对于幼小动物的生长发育具有特殊意义。
5蛋白质。结合总看到的蛋白粉问题在这里细说一下。蛋白质按营养价值分完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质三类。完全蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育的蛋白质，如乳类中酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中白蛋白、肌蛋白，大豆中大豆蛋白，小麦中麦谷蛋白，玉米中谷蛋白等。半完全蛋白指必需氨基酸种类齐全但数量不足，比例不当可维持生命不能促生长发育。不完全蛋白所含必需氨基酸种类不全。理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8g/（kg•日）摄入蛋白为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/（kg•日）。按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%～12%，儿童青少年12%～14%，中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日。女性65g。膳食中一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白占膳食蛋白质总量的30%～50%。
2014-01-24 13 条评论 感谢 分享 收藏 • 没有帮助 • 举报
Achilles，我已不会再对谁，满怀期待。
赵恩华、盘茵、若然 等人赞同
好吧，既然某人也关注了这个问题，我还是来回答一下吧= =
首先，素食主义者分成很多不同的流派。以下讨论比较主流的几类。
1 严格素食主义者：会避免食用由飞禽，走兽，鱼虾等动物身体制成的食品，例如肉类，蛋类，乳类，干酪，蜂蜜等以及其副产品，例如明胶，凝乳，乳清等。部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。更有甚者，某些纯粹的素食主义者如果发现某个平底锅用来烹饪过肉类，也绝不会食用这个锅做的食物。感觉已经不能一起愉快的玩耍了啊╮(╯▽╰)╭
2 乳蛋素食主义者：此类素食主义者会食用奶蛋类食品来取得身体所需之蛋白质，如蛋类，乳类。这种类型相对来说是最多的。
3 奶素主义者：这类素食主义者不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，像是奶酪、奶油或酸奶。
4 蛋素主义者：这类素食主义者不吃奶及奶制品，但会食用蛋类和其相关产品。
因为不清楚题主指的是哪一种，所以接下来一并讨论了。
素食主义者如果不注重食物的搭配，可能会造成营养素的缺乏。
1 维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物所提供的维生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。
对于严格素食主义者来说，很容易导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。VB12的缺乏，会使得血液中的高半胱氨酸含量增加，从而增加心血管疾病的患病风险。
建议通过常用蔬菜和大豆进行搭配，或者通过补充剂或者添加剂来补充。对于奶蛋素食主义者，基本可以从奶蛋中获取VB12。
2 缺钙：钙是人体骨骼生长发育的必须元素。对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍，一个是本身摄入量少，另外是摄入的植物性食品中会有较多的草酸，容易和钙结合形成不溶性的沉淀草酸钙。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。（为什么现在我大脑中立马出现了一群大妈在一起的哈药六厂的三精牌葡萄糖酸钙啊！蓝瓶的钙！）
建议多食用含钙较多的大豆，新鲜蔬菜，芝麻等。
3 缺铁：人体血红细胞中需要亚铁，植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。缺铁可能导致贫血症。
建议是可以用五谷杂粮替代含铁丰富的动物血。一、注意不同种类的搭配，不要挑食，只是吃特定的几种。二、要杂，尽量不要吃那些已经经过精加工的食品，比如白面包什么的。三、因为铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的亚铁形式，可以多吃含VC比较丰富的食物，如葡萄干、红枣，同时避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。其实以上几点建议对于非素食主义者同样适用，现在的年轻人，挑食的真是越来越多了，那啥，我就不点名批评了= =
4 缺锌：锌元素主要较多的存在在海产品中，比如牡蛎啊，生蚝什么的。每公斤食物含锌量，如牡蛎、鲱鱼都在1000mg以上，肉类、肝脏、蛋类则在20～50mg之间。缺乏锌质，会影响儿童发育，免疫功能，并且会影响性欲，不能再往下细说了= =，总之，那啥，最近天气不错，多出去走走。
素食者锌的摄入量比非素食者低。建议吃些黄豆制品、核果类或未精加工的五谷杂粮食品，以及芥菜等。
5 缺乏维生素D：植物性食品中含有的VD比较少，而缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
建议：蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不过不想通过补充剂来补充，比较偷懒的方式就是多晒太阳，因为人体是可以自行合成维维生素D的。我就说吧，天气不错的时候多出去走走。
6 蛋白质质量低：虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多种类的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，体现在赖氨酸等必须氨基酸要少些。蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。
建议：用大豆蛋白替代，并且和谷类搭配，组合成为全国人民喜闻乐见的八宝粥，红豆饭等。
7 缺乏脂肪：这一点主要针对生长发育期的青少年，脂肪如果摄入不足会影响大脑的智力发育，长期素食对青少年危害较大。
建议用植物性脂肪替代动物脂肪，如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。
以上主要是一些潜在的危害以及相应的建议，但是各位不要因此就下结论素食一定怎么怎么不好，它的对于健康的好处也很多，比如保持较轻的体重，较低胆固醇含量，减少心脑血管疾病，没有寄生虫的威胁，减轻肠胃和肾脏的负担，还可以增加寿命呢！此外，少吃哺乳动物的肉（红肉）还可以减少对于环境的压力。动物产品对生态环境的巨大破坏，特别是牲畜产生的温室气体已经超过了交通运输业，包括汽车、飞机和船只等。畜牧生产是造成当今最严重环境问题的最大责任方之一。畜牧业对环境的破坏相当广泛，包括空气污染、气候变化、水资源的浪费、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破坏、物种的消亡等等。优艾设计网_设计LOGO就全球变暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳强20多倍，氧化亚氮比二氧化碳约强300倍。而牲畜是产生甲烷的首要肇因（好像因为牲畜的打嗝放屁），氧化亚氮也是牲畜产生的副产品。食用肉类需要饲养许多家畜动物，而家畜会排放出甲烷，例如，一头牛一天最高可制造出60升的甲烷。曾经德州宜家农村的90头牛打嗝放屁导致牛棚甲烷超标进而引发爆炸这种事情我回乱说？> <大气中的甲烷约有25%由畜牧业饲养之家畜排放。如果能控制甲烷的主要来源，就可调节气候，预防水灾，也是对付土壤流失之最佳方法。
最后，有医学界的报道证实，经常食素的女性体内雌性激素的分泌会紊乱，严重的甚至造成不孕。雌激素分泌过低会导致发育期的女孩第二性征发育延迟，有碍于乳房和性腺的发育，导致育龄期的女性孕育障碍，以及使得更年期的妇女更年期的症状更加明显= =，所以最好还是不要这些时候食素了。
最后的最后，按照世界卫生组织，英国，美国等国卫生部推广的进餐法，为确保充分的营养，最好是五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物。
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