中考体育——引体向上训练法？

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你好，我是教育新闻网的客服熊雄。今天给大家讲一讲中考体育——的引体向上训练法。

中考体育课——引体向上训练法的方法和步骤：

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2.1.胸前小杠铃快推练习：双手握住略窄于肩的杠铃，放在锁骨上，双臂弯曲，手掌向前，双脚前后张开。练习时，前后跳优艾设计网_在线设计跃交换双脚，伸直手臂恢复，坚持练习。

3, 2.杠铃直臂屈伸练习：双手将杠铃握在身前，保持身体直立，双臂伸直。练习时，双臂将手肘弯曲至胸前，直到杠铃在胸前。这时，拳头中心向内。短暂停顿后，放慢速度，依次练习。在整个运动过程中，尽量保持身体直立。

4.1徒手或哑铃锻炼肩膀。

5、2徒手或手持哑铃直立行，用臂棒练习。

6.可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。练习引体向上时，可以通过不同的握法和改变双手之间的握距来锻炼背阔肌的中上部。

7.腰腹静止，保持躯干和下肢的姿势。但是，基于学生对引体向上的要求，我们的老师会有意识地通过摆动身体来引导学生做引体向上。练习的主要方式有仰卧、俯卧、仰卧起坐、仰卧抬腿、平板支撑等。

8.在单杠上，分3组练习正手握拍、弯臂悬挂、直臂悬挂6秒，增加手臂的力量耐力，随着悬挂时间的延长，可分3组调整到10 ~ 15秒。

9.运动开始时重心前移，双手交替前移，爬梯子，身体在梯子下快速前移。8 ~ 10次为3 ~ 5组，根据个人肌肉力量灵活调整爬高距离的训练时间。身体垂在背上。练习时，他会用双臂把自己拉起来，把下巴放在杆面上。8 ~ 10次3组，随着力量的增加，可调整为15次3组。你应该有一个同伴来帮助练习者踏上正确的位置。运动结束后，你应该帮助练习者及时从脚上取下各种器械，以方便他的脚落地。

11.双手抓住杠杆面后，双脚要尽量向前伸，后脚要接触地面。从侧面看，你的身体将与杠杆表面形成大约45的角度。手臂受力后，杠杆面应尽可能超过下颌。53组，与球杆面的角度可以根据肌肉力量进行调整：可以从180度逐渐增加到90度。

12.练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助。当锻炼者施加向上的力量时，他们应该给予适当的帮助。应该根据锻炼者的实时肌肉力量来改变辅助范围。

今天的文章到此结束。希望这篇文章的内容能对大家有所帮助！